為你心愛的花生醬洗刷冤屈,堅果醬真的沒有比它更營養!-UrbanSavour好味兒

為你心愛的花生醬洗刷冤屈,堅果醬真的沒有比它更營養!

 
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花生醬香氣十足又滑順的口感,抹進漢堡裡面跟著培根和漢堡肉排一起吃,鹹甜滋味絕妙;經濟實惠的價格,使它成為許多人早餐的吐司抹醬首選。不過隨著堅果醬近來愈趨高漲的人氣,許多消費者似乎開始轉而購買價格可能貴上二或三倍的堅果醬。
 
堅果醬愈來愈受消費者喜愛,大概也與近年來,對花生或相關製品過敏的人數愈來愈多有關。根據美國過敏氣喘與免疫學會在 2017 年的資料,自 2010 年來,美國學童對花生或相關製品過敏的比例,相較於過去增加了近兩成一,許多學校也陸續禁止校內餐食使用花生製品。

 nocrop此外,也有許多消費者漸漸將堅果醬視為花生醬的健康替代品。其源自最近流行的「原始人飲食法(Paleo Diet)」(註),這個在歐美被大為提倡的原始飲食法,鼓勵人們攝取以牧草等天然飼料自然養育出的肉品、魚類,還有蛋、堅果、水果以及不含澱粉的高纖蔬菜,並且要避免穀類、豆類、精緻糖類及加工食品。其中更指出攝取堅果類食品的益處,像是:杏仁有益於心臟、核桃更有助於降低膽固醇、減少心血管的炎症。

註:原始人飲食法最早是1975年由沃伊特林營養師(WalterVoegtlin)所提出,遂被其他醫師推廣的一種飲食法,以「回到原始時代的飲食,不吃加工食品、不吃這一萬年來發展出的食物」為核心精神,倡導避開像是:精緻穀物、奶製品、加工食物等食品;只吃蔬菜、水果、非精緻穀物、肉類類等天然食物。How-to-chose-the-right-diet.jpg那麼,花生和花生製品可能便宜,但與堅果類相較之下,他們會比較不健康嗎? 

由近期發布在 medium 上的一篇研究提到,來自美國普度大學的營養學教授 Richard Mattes 並不這麼認為。在 2008 年,Mattes 於共同發表的研究中提出,雖然花生和堅果都是高脂肪、高熱量的食物,不過只要適當攝取就能幫助減肥。「堅果與花生容易使人產生飽足感,如此一來人一天的食量就會隨之減少,人體也不會完全吸收這兩種食物的熱量。」Mattes解釋。每天有百分之二十的熱量,人體其實永遠不會吸收到。「吃堅果和花生還能幫助提升人體的安靜代謝率。」Mattes於2002年發表的論文中提到,一位正常體重的成年人如果在日常飲食中加入攝取約六匙多的花生,會有助於提升他們的基礎代謝率至11%。只是 Mattes 説的是花生本身,並非花生醬。因為作為花生醬及堅果醬的乳油製品,都是先破壞堅果類的細胞壁,再行分解。而且消費者購買的堅果製品中,可能還含有糖、油、鈉以及其他添加物,所以無論是食用花生醬或堅果醬類的食物,都有可能反而吸收了比吃堅果原型更多的熱量。

「如果你想成功控制體重,我建議你還是吃完整的一顆堅果就好,但如果你想攝取更多熱量,那堅果醬可能會稍微多點幫助。」Mattes如此建議道。當然,花生其實並不屬於堅果類。在植物分類上,花生屬於豆類,與扁豆和鷹嘴豆屬同種,豆類能促進腸胃道蠕動,還能緩解發炎症狀。雖然有以上種種討論,但是目前還沒有證據顯示,消費者之所以選擇購買豆類與這些健康議題有直接相關。

另外,Mattes 也提及,花生和樹堅果的營養成分非常相似,與核桃相比,花生和杏仁內含的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸組成,實際上更為接近。半杯的花生含有 18 克蛋白質和 6 克纖維,在相同數量下,腰果包含 13 克蛋白質和 2 克纖維,杏仁則分別含有 15 克和 9克 。在維生素和礦物質方面,含鐵質量第一的則是腰果,杏仁含有大量的鈣,花生則有最多葉酸,能幫助身體中的蛋白質及氨基酸生成核酸。

儘管如此,花生醬並非沒有潛在威脅。哈佛大學的營養學教授 David Ludwig 表示:「花生會有長黴菌和黃麴毒素寄生等問題。」黃麴毒素會在黴變的穀物中產生,易致癌。不過目前美國還沒出現相關案例,黃麴毒素的問題主要發生在發展中國家。100%「一星期吃幾次花生和花生醬,當作一般的健康脂肪、蛋白質和纖維來攝取,是沒什麼問題的。」Ludwig説。他還建議可以多混合其他堅果類的果醬,以攝取更多健康脂肪。花生醬不見得比其他堅果醬更好,也不需要每樣食物都加上堅果醬。更確切地說,不論是花生醬或堅果醬,就現有的證據來看,其實營養價值都是差不多的。重點在於平時飲食是否均衡,不偏食也不過量,才是讓食物幫助自己維持健康的最好方法!


文 / Miranda
Cover Photo Credit:Cooking Light
Photo Credit:Traeger GrillsRossington St Michael's C of E Primary Schoolzuzkalight.comPicdeerEveryday HealthMetropolitan News-Enterprisegaia.adage.comNew York Times SyndicateBlog - BoxedHealth Magazine


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